Do neštěstí vás přivádí nikoliv věci, které nevíte, nýbrž věci, které víte jistě, ale které nejsou pravda.
Seneca
Co je všímavost a co je MBSR?
Všímavost znamená záměrně věnovat pozornost v přítomném okamžiku a bez posuzování. To znamená, že při cvičení zanecháváme hodnocení, analýzy a ani se nesnažíme naši situaci měnit, ale přijímáme ji takovou, jaká v daném okamžiku je. Program založený na tréninku všímavosti, jako je MBSR, učí praktickým dovednostem jak toto zvládnout.
Program kurzu MBSR sestává z řady jednoduchých cvičení, které se lze poměrně snadno naučit. Během kurzu dostanete podrobné vysvětlení a dále Vám pomohou instrukce na zvukových nahrávkách. Cvičení MBSR jsou převzata z tradičních forem meditace a jsou podobná duševní józe, avšak bez jakéhokoli náboženského nebo ezoterického kontextu.
Jak mám provádět cvičení MBSR?
Žádná speciální příprava není před kurzem MBSR nutná. Během setkání na kurzu vás povede zkušený lektor MBSR, který vám vysvětlí jak máte cvičit. K domácímu cvičení s sebou dostanete CD s podrobnými pokyny. Při cvičení budete zpravidla buď sedět na židli nebo ležet na zemi. Nahrávky obsahují všechna potřebná doporučení.
Pokud je to možné, měli byste se před cvičením vyvarovat nápojů obsahujících kofein (jako jsou káva nebo Red Bull), stejně jako alkoholu a uklidňujících léků (např. léky na spaní nebo jiná
sedativa). Důvodem pro to je, že se tyto prostředky Vám mohou ztížit provádění cvičení MBSR a tudíž i účinnost celého programu.
V MBSR lze formální cvičení rozdělit do čtyř skupin:
1. Body-scan: Toto je cvičení, při kterém pečlivě a systematicky sledujeme pocity v různých částech těla. Obvykle se provádí vleže nebo vsedě.
2. Meditace v sedě: cílem tohoto cvičení je prostě pozorovat dech a také to jak často se při tom mysl zatoulá, takže ji pak jemně přivedeme zpět k dechu a to opakujeme tak často, jak je to nutné, vždy, když si všimneme, že se to stalo.
3. Všímavá jóga: jedná se o přijetí a pozorování pocitů v těle, při jemném a pomalém cvičení a protahování vestoje nebo vleže. Doporučujeme vynechat cviky, které nemůžete provádět ze zdravotních důvodů nebo se při nich necítíte dobře a nahradit je cviky vhodnějšími.
4. Vědomé úkony: při tomto cvičení si uvědomujeme fyzické pocity při úkonech jako je chůze nebo jídlo.
Kromě formálních cvičení cvičíme také neformálně, tj. aplikujeme všímavost a přítomné uvědomování na běžné činnosti našeho každodenního života.
Na setkáních budou probíhat diskuze, práce ve skupině a lektor zodpoví Vaše dotazy.!
K domácímu cvičení dostanete nahrávky body-scanu, meditace v sedě a všímavé jógy, každá z nich trvá 45 minut.
Potřebuji ke kurzu nějaké zvláštní vybavení?
Jedním z kouzel tréninku mindfulness je, že k němu nepotřebujeme prakticky nic. Trénovat uvědomění lze prakticky kdykoli a kdekoli. Na kurzu se Vám nicméně může hodit vlastní podložka pro cvičení jógy, meditační polštář, pokud na něm zvládáte sedět, a vhodné je pohodlné a ne příliš těsné oblečení.
Může mít program MBSR nějaká rizika?
Obecně lze říci, že program MBSR, jako jiné zdravotní intervence, pro Vás nepředstavuje riziko, pokud je správně veden a vy se řídíte instrukcemi. Existují určité kontraindikace, které je třeba před zahájením kurzu zvážit. Vaši konkrétní situaci s Vámi prověří lektor před začátkem kurzu. V průběhu kurzu budete pod pečlivým dohledem lektora a, pokud to bude nutné, i Vašeho ošetřujícího lékaře.
Je MBSR psychoterapie?
Ne, MBSR není psychoterapie, i když může mít významné psychoterapeutické účinky. Na kurzu se naučíte jak si pomoci sami, jak najít vnitřní sílu a pevnou půdu pod nohama. Program MBSR je postaven tak, abyste už tolik nemuseli znovu a znovu hledat pomoc zvenčí.
Při kurzu MBSR nejste v pozici pacienta, který je "rozebírán", "opravován", poučován a "dáván do pořádku". Východiskem programu je to, že dokud dýcháte, je toho s vámi více v pořádku, než v nepořádku. Jedná se o rovnocenný vztah s lektorem, který vám předkládá praktické možnosti růstu a rozvoje a vede Vás při jejich nácviku. Ověřujete si trénink v praxi a je na Vás, jestli tyto nové možnosti a účinné nástroje uchopíte a plně využijete. Zároveň je lektor s Vámi na "stejné lodi" také v tom smyslu, že sám podstupuje vše, co vyžaduje po Vás.
Je MBSR založeno na náboženském přesvědčení nebo ideologii?
Nebo je MBSR esoterické nebo mystické hnutí, součást New Age apod.?
Programy založené na tréninku mindfulness nejsou nábožensky ani esotericky zabarveny, i když se o schopnosti uvědomování zmiňují poprvé nejstarší buddhistické texty. V těch je představena propracovaná teorie lidské mysli, ve které mindfulness hraje ústřední roli.
Lidé však často rádi věci zjednodušují a škatulkují z nedostatku informací. Rozšířený názor, že meditace je buddhismus je asi takové zjednodušení, jako říci, že jóga je hinduismus nebo že nemocnice je křesťanství.
Západní medicína využívá intervence založené na mindfulness pro snižování stresu a zdravotních příznaků přes 30 let. MBSR a další podobné programy mají za sebou již desítky let podrobných klinických výzkumů, které potvrzují jejich účinnost v lékařské praxi v roli podpůrné a doplňkové léčby.
Účinností MBSR se zabývaly již na čtyři stovky publikovaných studií, včetně randomizovaných kontrolovaných studií a meta-analýz. Mnohem více studiií se zabývalo výzkumem účinků tréninku mindfulness obecněji. Novější meta-analýzy uvádějí, že „terapie založená na principu mindfulness je účinnou léčbou různých psychických problémů a je obzvlášť účinná na snižování úzkosti, deprese a stresu“ [1] a že „MBSR je doporučena jako užitečná metoda pro zlepšení duševního zdraví a zmírňování příznaků stresu, úzkosti a deprese“ a „při managementu onemocnění ke zlepšení kvality života související se zdravím“ [2].
V roce 2009 britská Národní rada pro zdraví a nejlepší klinické postupy (NICE) při veřejnoprávní Národní zdravotní službě (NHS) doporučila program MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy, tj. variantu MBSR s prvky kognitivní terapie) jako účinnou prevenci relapsu deprese [3]. Výzkum prokázal, že program MBCT je v tomto ohledu nejméně stejně účinný jako léčba antidepresivy [4].
_____________________________
1. Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., ... Hofmann, S. G. (2013). Mindfulness-based therapy: a comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review, 33, 763–71. doi:10.1016/j.cpr.2013.05.005
2. Fjorback, L. O., Arendt, M., Ornbøl, E., Fink, P., & Walach, H. (2011). Mindfulness-based stress reduction and mindfulness-based cognitive therapy: a systematic review of randomized controlled trials. Acta Psychiatrica Scandinavica, 124, 102–119. doi:10.1111/j.1600- 0447.2011.01704.x
3. Depression in adults Guidance CG90. (2009). NICE clinical guideline 90. Dostupné na http://publications.nice.org.uk/depression-in-adults-cg90/guidance
4. Piet, J., & Hougaard, E. (2011). The effect of mindfulness-based cognitive therapy for prevention of relapse in recurrent major depressive disorder: a systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 31(6), 1032–1040. doi:10.1016/j.cpr.2011.05.002
