Vše, co jste chtěli vědět o mindfulness
Rozhovor pro magazín Generace 21
Co se skrývá za pojmem mindfulness? O tom jsme mluvili s Jaroslavem Chýle, který má u nás jako jeden z mála výcvik Mindfulness-Based Stress Reduction.
Mindfulness je fenoménem dnešní doby. Hodně se o ní mluví, píší se o ní knihy, pořádají se různé semináře. Většina z těch, kteří takové zážitkové akce nabízí, ale nemá výcvik v nějakém sekulárním programu mindfulness. To však není případ Jaroslava Chýle, se kterým se znám ze studií. Připravili jsme pro vás o mindfulness rozhovor.
Co je to mindfulness?
Mindfulness je psychická schopnost, určitý druh pozornosti, kterou většina z nás nemá moc dobře rozvinutou. Dá se ale trénovat. Zjednodušeně se dá říci, že se jedná o schopnost záměrně věnovat pozornost aktuálnímu prožívání a uvědomovat si ho. Je to záměrné sledování prožívání přítomného okamžiku. Bez posuzování a ovlivňování. To je jedna z definic mindfulness, kterých je víc. Jinými slovy, pozorovat a vědět přesně, co se v každém okamžiku v nás děje, a to s přijetím a určitým laskavým odstupem.
Z psychologického hlediska jde o seberegulaci pozornosti a otevřené přijímání aktuálního prožívání.
Jak tato metoda vznikla?
No ona to metoda úplně není. Je to spíš opravdu přirozená schopnost, bez které se nedá fungovat. Je ale taková nenápadná, a proto se zdá být nedůležitá.
Přitom se ukazuje, že je naopak velmi důležitá. Bez ní by se nám žilo dost těžce a asi bychom museli být někde izolovaní. Proto si také této schopnosti cenily různé filozofické systémy a snažily se ji rozvíjet. Nejpropracovanější systém s praktickými návody, jak ji trénovat, pochází z buddhistické psychologie a buddhistických cvičení. Nemá to ale nic společného s náboženstvím jako takovým a s rituály, které jsou s ním spojené. Je to cvičení, trénink a systematická práce na sobě.
Zjednodušeně se dá říci, že se jedná o schopnost záměrně věnovat pozornost aktuálnímu prožívání a uvědomovat si ho bez posuzování.
Jaroslav Chýle začal mindfulness učit už
v roce 2013. Má výcvik MBSR, který absolvoval v Center for Mindfulness, které funguje pod hlavičkou University of Massachusetts Medical School. Pravidelně pořádá kurzy MBSR pro veřejnost. Vedle toho studuje psychologii na FF UK v Praze. Původně je právník. pdfcrowd.com
Takže se jedná o schopnost, kterou máme všichni, ale je nenápadná a zapomenutá.
Přesně. Akorát že obecně zapomínáme často, protože mindfulness je také opak zapomínání. Někdy se mu říká nezapomínat si připomínat. Nezapomínat si připomínat to, co se děje v aktuálním okamžiku. Vědět to. Když si toho všimnete, tak se neustále pohybujeme buď v minulosti nebo v budoucnosti, ale málokdy jsme v přítomnosti. A tohle nás dostane do přítomnosti.
Kdo se kromě tebe v Čechách mindfulness věnuje?
Co se týká tréninku, tak se u nás dost lidí věnuje té zmíněné buddhistické meditaci v rámci různých buddhistických skupin. Ale co se týká sekulárních programů, tak jich zatím moc není. Mám výcvik ve standardizovaném program Mindfulness-Based Stress Reduction (dále jen MBSR, pozn. autora), zatím vím jen, že ho dokončil také kolega Václav Šmilauer. Jsou tu také lidé, kteří učí sekulární programy mindfulness například ve školách a také lidé, kteří žádný výcvik nemají. Možná mají zkušenost s meditační praxí nebo i s terapií, možná si o tom jen něco přečetli. Tyto programy ale nejsou terapií. Jde o to, že na jedné straně dávno existují zavedené, standardizované programy mindfulness jako MBSR nebo MBCT s vědecky ověřenou účinností (tzv. evidence-based), které mají své jasné standardy a požadavky na lektory, používají se i ve zdravotnictví a v některých zemích je hradí pojišťovny (především tam, kde kladou důraz na prevenci), a na druhé straně (jako ve všem) v tom dnes už existuje živelný freestyle, kde se může dít cokoli, zvlášť v naší zemi „kutilů“. Freestyle může být výborný i špatný, záleží velmi na konkrétních lidech, ale nikdo je neprověřuje a mohou tu rozvoji mindfulness i uškodit.
U nás se asi toto vzdělání získat nedá.
Výcvik lektorů zavedených programů se tu zatím nenabízí, ale třeba v Rakousku ano. Plánujeme teď s kolegy zavést výcvik v Čechách a na Slovensku. Lidé ze západní Evropy často jezdí například do Německa nebo do Ameriky. Je to rozšířené ve Skandinávii, Holandsku, Anglii, Francii, Itálii, Španělsku a také v Polsku – tam mají vlastní trénink.
Co se ale týká například meditace, která s tím velmi souvisí, tak učitelů meditace pár je, ale to je spíše ta „freestylová“ věc. To, co učím já, je opravdu rigorózní kurikulum, které je standardizované a učí se stejným způsobem už sedmatřicet let po celém světě..com
Proto se také dá vědecky zkoumat a zkoumá se dlouhodobě. Studie nejčastěji pracují právě s programem MBSR a nejčastěji jsou to srovnávací studie. MBSR proti KBT (kognitivně-behaviorální terapie, pozn. autora), jiným terapiím nebo lékům. U nás jsme provedli letos (2016) první studii účinků programu MBSR na pacienty s chronickou bolestí ve Fakultní nemocnici v Motole. Účinky tamní lékaře i pacienty pozitivně překvapily, a proto tam chtějí program MBSR dál udržet.
No a co ty výzkumy ukazují?
Může se to každý dočíst např. na mém webu nebo na Oxford Mindfulness Centre nebo na Mindfulness Center at Brown. Ze sledování pacientů s chronickou bolestí v kurzu v Motole např. vyplynulo, že v období mezi začátkem kurzu MBSR a 3 měsíci po jeho dokončení se snížila spotřeba léků na bolest téměř sedminásobně. Pacientům se také významně zvýšila kvalita života. Ale obecně, jak jsem už říkal, ovlivňuje to psychiku v tom smyslu, že se zvyšuje a posiluje psychická odolnost. Jsme mnohem lépe připraveni na stres
a mindfulness má dobrý vliv na psychické i fyzické zdraví. Výrazné efekty jsou u chronických nebo psychosomatických obtíží. V dnešní době se už mindfulness zkoumá na úrovni mozkových struktur. Zjišťuje se, že za těch osm týdnů, které trvá jeden standardizovaný kurz, opravdu vznikají v mozkových strukturách změny v oblastech, které jsou zodpovědné za paměť, učení, emoční reaktivitu, zvládání stresu a úzkosti, empatii a schopnost zaujmout odstup nebo nadhled. Výzkumy probíhají na buněčné úrovni, kdy se zjišťuje, že lidé jsou schopni lépe se vypořádávat se stresem, zlepšuje se imunita
a odolnost organismu. Tady tyto intervence a jejich účinky zatím prakticky nikdo nezná, přestože na západě dělají takové výzkumy už léta.
Výzkumů je mnoho a lékaři je berou vážně. Proto mě i oslovili lékaři z Centra pro léčbu a výzkum bolestivých stavů v Motole.
Jaká je cílová skupina tohoto programu? Nemyslím si, že je to nějak omezené, mindfulness může určitě vyhledat kdokoli, ale přece se asi najdou skupiny lidí, které kurz vyhledávají častěji.
Není to tak, že by kurz byl jen pro tzv. nemocné lidi, to určitě ne. Je prospěšný pro každého, kdo má zájem o práci na sobě, má různé multifaktoriální účinky, účinky se projevují v psychice i v těle. Pozitivně ovlivňuje například problémy s neklidností, s nepozorností, s emoční reaktivitou, s úzkostí, depresí, vztahové problémy i potíže v sociálním životě. Mindfulness má využití i v týmové práci, firemním prostředí, vedení týmů, je velmi vhodná pro pomáhající profese, tedy například pro psychology, terapeuty a lékaře. Funguje preventivně proti syndromu vyhoření a všem psychosomatickým problémům. Co se týče tělesného zdraví, zajímavé výsledky jsou např. u bolesti, poruch spánku, vysokého tlaku, funkčních poruch trávicího traktu apod. Program MBSR je ve světě chápán jako účinná doplňková léčba, často
v rámci preventivní medicíny.
Těch oblastí, ve kterých má mindfulness účinek, je ale tolik, že na to tady nemáme příliš prostoru. Až to vypadá podezřele, ale mluvím jen o tom, co potvrzují kvalitní výzkumy. Často jsou to takové věci, se kterými si medicína úplně neví rady. S mindfulness si hledáme
k tomu všemu jiný vztah – jiný vztah k bolesti, ke stresu, k sobě samému.
Jak vlastně kurz probíhá? Je to skupinová nebo individuální práce?
Co se týká vyloženě programu MBSR, který učím, to je skupinový trénink trvající 8 týdnů. Setkání je jednou týdně na 2,5 hodiny. V programu je také jedno celodenní setkání ke konci kurzu – takové soustředění, kde se to celé zažije. Je to hodně praktické, nikdo se tam nesnaží nikoho opravovat nebo mu radit. Nikdo neříká, co je a co není v pořádku. Každý se učí a postupuje podle svých možností a hledá si vlastní motivaci, proč to dělá.
Dá se říct, že je mindfulness nějaký nástroj sebekontroly nebo seberegulace?
Ano, seberegulace. Ještě bych k tomu osmitýdennímu programu dodal, že se tam cvičí jóga a meditace – v sedě, v chůzi, v pohybu. Pracuje se ve skupině a probíhá určitá forma edukace na téma stresu, emocí, komunikace apod.
Může ta práce vypadat i nějak jinak, než jak jsi teď popsal? Například práce jeden na jednoho?
Ano, pracuji s lidmi i individuálně. Tam se to někdy blíží terapii, což MBSR není, je to trénink. Vidím větší smysl ve skupinové práci. Skupinový trénink je účinnější a mnohem bohatší.
Zjišťuje se, že za těch 8 týdnů, které trvá jeden standardizovaný kurz, opravdu vznikají v mozkových strukturách změny v oblastech, které jsou zodpovědné za paměť, učení, emoční reaktivitu, zvládání stresu a úzkosti, empatii
a schopnost zaujmout odstup nebo nadhled.
Účastníci se mohou navzájem motivovat.
Ano. Pracovat se dá různým způsobem, v různých formátech. Z MBSR vzešla spousta dalších programů, které se specializují například jen na depresi, na závislosti, na bolest, na poruchy příjmu potravy, ... Všechny mají nějakou danou formu. Trvají ale většinou těch osm týdnů, setkání se konají jednou týdně, domácí cvičení je nutné dělat každý den. Na každý den je předem daný cvičební program. Jsou k němu přesné instrukce. Proto vždy osm týdnů, což je vlastně docela krátká doba.
Napadla mě podobnost s relaxačními technikami. Je tam nějaká?
Z vnějšího pohledu možná ano. Např. jedno cvičení vypadá tak, že účastníci leží na zemi, nehýbají se. V tom je ta vnější podobnost. Ale nikdo jim neříká, aby relaxovali, protože to není důležité. Relaxace bývá velmi častý vedlejší produkt tréninku mindfulness. Chtít se za každou cenu zrelaxovat bývá spíš kontraproduktivní. A někdy to vede k mnohem většímu napětí. Je to jako chtít za každou cenu usnout. Opravdu jde o jiný typ cvičení, jehož vedlejším produktem je uvolnění, jak psychické, tak i fyzické. S relaxačními technikami tedy mindfulness může mít podobné vnější rysy a drobné nuance, ale rozdíly jsou velmi důležité. Relaxační techniky spíše pracují s vizualizacemi a představivostí ohledně vlastního těla. Mindfulness je zaměřené na vnímavost vůči aktuálnímu vnitřnímu prožívání a opírá se o realitu, ne o představy.
Trochu to působí jako takové nicnedělání.
No, ale tak to vlastně i je. Lidé se v kurzu učí nekonat. To je paradoxně dost těžké, protože jsme od malička vedeni k tomu, abychom něco dělali, dosahovali výsledků, něco vytvářeli... Nesnažíme se někam dostat, prostě chceme být co nejlépe teď a tady, s tím, co už tu je, ať je to jakékoli, hezké, špatné nebo ošklivé. Pro spoustu lidí je těžké deset minut nedělat nic, vůbec nic, jenom být. Vůbec si to dovolit. Přepnout z režimu konání do režimu bytí aspoň na chviličku pro někoho může být velmi náročný úkol. Když to ale prakticky začneme cvičit, zjistíme, že takové nicnedělání může být docela těžká práce, která se nám však vyplatí.
Má tedy mindfulness něco společného s psychoterapií?
Ne, nemá. Spousta terapeutů to tak ale vidí. Dokonce někdo tvrdí, že je to „třetí vlna KBT“. Já jim to neberu, může to tak být pochopeno, ale třeba autor programu MBSR zdůrazňuje, že to není psychoterapie, ale trénink a předávání know how. Know how toho, jak si především pomoci sám. Učíme chytat ryby, neprodáváme je. Tedy můžeme mluvit o výchově k nezávislosti, posilování odolnosti, psychické síle a pružnosti. Terapie to tedy není z mnoha důvodů: v programu, který se opravdu spíš podobá fitness tréninku, byť jde hlavně o psychickou fitness, se neprobírá konkrétní individuální situace účastníků, nikdo se „neopravuje“, každý pracuje především sám na sobě. Programem provází trenér, který dělá úplně to samé, co chce po účastnících. Je důležité, aby také každý sám každý den cvičil. Když necvičí, tak je to poznat a nefunguje to.
Nikdo neříká, co je a co není v pořádku. Každý se učí a postupuje podle svých možností a hledá si vlastní motivaci, proč to dělá.
Kde se mindfulness vyučuje?
Např. v kurzech MBSR. Založili jsme s kolegy neziskovku Centrum pro
mindfulness. Jmenuje se tedy stejně jako v Americe, kde to vše vzniklo. Vycházíme z jejich filozofie a standardů. Jde o organizaci učitelů, kteří mají výcvik v programech mindfulness založených na důkazech (tzv. evidence-based metody – takto jsou označovány metody, jejichž účinek byl prokázán standardizovanými výzkumnými postupy, pozn. autora), chceme o tréninku mindfulness seriózně informovat, protože je kolem něj spousta mýtů. Také chceme podporovat výzkum. Teď zrovna chystáme podporu výzkumu mindfulness
a empatie pro učitele, první svého druhu. To je myslím oblast, kde je potřeba to velmi rozvíjet a podporovat.
Mindfulness je vhodné pro děti, protože jim pomáhá v pozornosti, soustředění
a paměťových schopnostech. Dochází ke snižování šikany, agresivity a konfliktů celkově. Ve světě se na tuhle oblast zaměřují různé programy, u nás to zatím jen začíná –
a bohužel se snahy setkávají také s neporozuměním a nedůvěrou.
Rozvíjí program sociální a emoční inteligenci?
Určitě ano. Skrze vlastní poznání se prohlubuje vztah k ostatním.
Můžu si o mindfulness něco přečíst?
Ano, poslední dobou se o tématu mindfulness objevila řada publikací i u nás. Z těch kvalitních v roce 2014 vyšla kniha Všímavost: jak najít klid v uspěchaném světě od Marka Williamse a Danyho Penmana. Letos vyjde zásadní kniha, obsáhlé dílo autora programu MBSR, Jona Kabat-Zinna, jakýsi manuál mindfulness a jejího tréninku. V knize
jsou uvedené i výzkumy, kazuistiky atd. Jmenuje se Život samá pohroma.
Jak jsi se k mindfulness dostal?
Já jsem se k programu dostal přes buddhistickou psychologii a meditaci. Cvičil jsem intenzivním způsobem, pomáhalo mi to v nepříznivé situaci. Vyzkoušel jsem to sám na sobě, pak jsem se dozvěděl, že na západě se mindfulness využívá ve zdravotnictví a že o něm existuje masa vědecké literatury. Šokovalo mě, že to tady nikdo nezná.
... autor programu MBSR zdůrazňuje, že to není psychoterapie, ale trénink a předávání know how.
Jak dlouho se mindfulness věnuješ?
MBSR učím od roku 2013, sám medituji od roku 2009, jógu cvičím desítky let. Výcvik jsem si udělal přímo v Center for Mindfulness. Ne přímo fyzicky tam, oni jezdí školit jednou za rok do Evropy. Není lehké se do výcviku dostat, je o něj velký zájem a musíš mít za sebou už nějakou praxi... Učitel výcviku MBSR tím žije. Jak jsem ale uvedl, výcvik lektorů probíhá i v jiných institutech po Evropě a možná už brzy bude dostupný i u nás.
A poslední otázka. Co si mám vlastně představit pod buddhistickou psychologií? Často jsi ji zmiňoval.
Tak to by asi bylo na delší povídání, ale pokud budu stručný, učení nejstarších buddhistických textů se nezabývá nějakou mystikou či rituály (jak to známe
např. z pozdější tibetské formy), ale především psychikou (používá termín mysl), její povahou, zákonitostmi a hlavně jejím praktickým tréninkem. Už jen ten posun uvažování k tomu, že psychika se dá trénovat podobně jako tělo, je obdivuhodný (bavíme se o době před 2 500 lety). Dnes se v tomto směru bavíme třeba o nedávno objevené neuroplasticitě.
Za sebe bych to nazval východní praktickou psychologií, oproti té naší západní spekulativní a spíše popisné. Praktická je především v tom, že jejím jediným účelem, smyslem a motivací je snižování nebo odstraňování utrpení (tj. stresu, bolesti, trápení, nespokojenosti, nezvládání sebe, emocí, vztahů, čehokoli, co si pod tím slovem představíme) prací sama na sobě a v tomto smyslu rozvoj účinných praktických postupů
a vlastně celého životního stylu, tj. návod na šťastný a spokojený život i zdravou komunitu. Dnes se tomu blíží třeba západní pozitivní psychologie.
(Autorka: Jana Procházková, 2016)
(Autorka: Jana Procházková, 2016)
